하루 칼슘 권장량 및 음식으로 채우는 법

칼슘은 우리 신체에 필수적인 영양소로서, 뼈 건강과 신경 기능에 중요한 역할을 하죠. 하지만 많은 사람들이 칼슘 섭취에 대해서 오해하거나 부족하게 이해하는 경우가 많습니다. 하루 칼슘 권장량과 중요성에 대해 자세히 알아 보겠습니다.

 

칼슘의 기능과 중요성

칼슘은 주로 뼈와 치아에서 많이 발견되며, 뼈이 강도와 밀도를 유지하고 건강한 치아를 유지하는 역할을 합니다. 

또한 칼슘은 신경 전달물질의 생성, 근육 수축 및 혈액 응고 등 신체의 다양한 기능을 조절하는데도 필요합니다.

 

 

하루 칼슘 권장량

성인 남성과 여성의 경우 하루 필요한 칼슘 권장량은 연령에 따라서 달라 질 수 있습니다.

일반적으로 성인남성은 약 1000~12000mg, 성인 여성은 약 1000~1300mg 의 칼슘을 섭취해야 권장량을 충족할 수 있다고 합니다.

 

칼슘 부족과 건강 문제

2015년 Reid et al 에 따르면 칼슘 부족은 골다공증, 골절의 위험증가, 신경 기능 이상 등다양한 건강 문제를 초래 할 수 있다고 합니다.

특히 저칼슘 식이를 오랫동안 유지할 경우에는 뼈 밀도 감소와 관련된 질병 발생 위험이 크게 증가 할 수 있습니다.

 

 

칼슘 섭취를 위한 다양한 음식

우유 및 유제품, 어류, 채소, 견과류 등 다양한 식품에서 칼슘을 섭취 할 수 있는데요. 이런 칼슘의 경우에는 비타민D와 같이 섭취해준다면 칼슘 흡수율이 높아 질 수 있습니다.

 

1. 유제품

우유 1컵에는 약 300mg의 칼슘을 제공합니다.
요구르트 1컵은 약 250~400mg 의 칼슘을 함유합니다.

치즈 1온스 (약 28g) 은 약 200~300mg 의 칼슘을 포함합니다.

 

2. 어류

연어 100g에는 약 100~250mg의 칼슘이 들어있습니다.

새우 100g에는 약 100mg의 칼슘을 함유합니다.

고등어 100g 에는 약 200mg의 칼슘이 있습니다.

 

3. 채소

브로콜리 1컵에는 약 50~60mg의 칼슘이 있습니다.

청경채 1컵에는 약 100~150mg 의 칼슘을 함유합니다.

 

4. 견과류

아몬드 1온스 약(28g) 에는 75~100mg 의 칼슘이 있습니다.

참깨 1온스에는 약250~350mg의 칼슘이 있다고 합니다.

 

5. 기타

대파 1대에는 약 40~50mg 의 칼슘이 들어 있습니다.

두부 100g 에는 약 350mg 의 칼슘이 들어 있습니다.

 

 

이외에도 많은 식품들이 칼슘을 함유하고 있습니다. 하루 1컵의 우유 및 조금의 견과류, 두부 및 어류를 포함한 식단을 통해서 하루에 필요한 칼슘 권장량을 채울 수 있겠습니다.

 

 

칼슘 마치며

대개 칼슘은 섭취량의 20~40%만 흡수된다고 합니다. 임산부의 경우에는 50~70%까지도 흡수 한다고 하지만 연령이 증가 할 수록 칼슘 흡수율은 줄기 마련입니다.

한국인의 보통 식사에 칼슘이 많지 않으므로 신경써서 먹으면 좋을 듯하며, 식단을 지키기 어려운 경우에는 비타민d, 칼슘 등의 영양제 섭취도 고려해 볼만 합니다.

 

 

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